雙魚 + A B → 多變自我

01.按照內在的生理時鐘，每天在固定的時間起床

　　到目前為止「早睡早起」仍被一般人視為理想的生活習慣，但是，我們也已經瞭解，每天早晨沐浴在晨光中才能促成固定的睡眠時間，所以與其勉強自己早睡不如先從早起開始改變，才可能讓起床的時間回歸正常的規則，這是邁向健康生活的第一步。

　　掌管人體所有規律的生理時鐘已經設定好是二十五小時的週期，若是要讓生活成為一天二十四小時的週期，就要沐浴在強光下重新設定生理時鐘，以適應一天的生活，生理時鐘控制著從睡眠中轉醒、血壓、體溫等身體狀況，但是若沒有好好地在早上重新設定生理時鐘，生物體的規律就會每天逐漸地往後延一個鐘頭，夜晚所分泌的褪黑激素能作用在大腦而引發睡眠，一旦生理時鐘較晚活動，生物體的規律就會跟著延遲、演變成賴床的狀況。

　　很多人在週末補足平日所造成的睡眠不足，常常連白天都待在床上，這樣一來，晚上的睡眠狀態就會變淺，使星期一早上要爬起來都變得無比痛苦，所以假日最好還是如同往常一樣地早起，白天的生活要多活動，才能早點入睡。



檢查你今天的作息

　　1、早上起床後有固定的時間做日光浴嗎？若是沒有人幫忙叫起床，先將窗簾稍微打開，若是陽光能照入屋內，時間一到就會隨著光亮而轉醒。

　　2、在被窩中要磨磳到什麼時候才會起床？若沒有低血壓，身體上是否有其他疾病呢？先稍微將身體能動的部位動一動，下定決心起床。

　　3、起床時間和吃早餐，是否每天都正常而有規律？每天正常且規律地吃早餐，讓血糖值及早上昇，創造一天的規律吧！

　　4、有足夠的戶外活動嗎？白天在陽光下活動才能促使晚上多分泌一些褪黑激素，每天只要花幾分鐘進行像散步這類輕度和緩的運動，就能幫助睡眠。

　　5、和人們見面及談天了嗎？光是整天關在家裡，生理時鐘就會回歸到原來二十五小時的週期，也容易變成不規律的生活作息，每天和他人接觸的時間也很重要。



02.充分利用光線來幫助清醒

　　只要早上一轉醒，先做日光浴，幫生理時鐘上好發條，到了晚上，好的睡眠品質就會來敲門，隔天早上就能清爽舒適地轉醒；話說回來，白天戶外的亮度在一萬勒克斯以上，辦公室的照明約為五○○勒克斯，一般居家則大約為一○○∼三○○勒克斯的程度，即使是陰天沒有太陽的日子裡，室外還是比室內的亮度高出五∼十倍左右，因此，早上起床後若是一直待在陰暗的房間內兩個鐘頭以上，就無法重新調整生理時鐘，在家中照顧孩子的人一直生活在曬不到太陽的地方，就好像實際上長期生活在冬天的狀態下，漸漸地就會使睡眠延長、睡眠品質緩慢地變淺。

　　處在現代二十四小時不打烊的社會中，人造的光線、照明，不管人們喜不喜歡全都被迫生活在其中，晚上不要過分地曝露在強光之下，比如到便利商店或加油站，隨著一直到深夜還處在強光之下的年輕人的增加，以及很多人喜歡使用螢光燈光線的室內照明設備，讓生理時鐘不斷地往後延，成為難以入睡的主要因素，其他像頗獲中小學生喜愛的電玩、網際網路等，很容易讓人玩到半夜不睡覺，從螢幕及畫面反射出來強烈的光線及具刺激的內容，都會讓神經興奮而成為睡眠障礙。



良好的光線、不良的光線，你都處在什麼樣的光線下呢？

良好的光線

　　一覺醒來先曬曬太陽：早上一曬了太陽就像按下生理時鐘的開關一樣，約在過了十五∼十六個鐘頭之後引發睡意，若沒有曬太陽的話，入睡時間大約就會晚一個鐘頭，每天早上有必要重新設定生理時鐘。

　　晚上使用亮度不太強的照明設備：儘可能控制亮度在三十勒克斯（亮度大約至少是能閱讀書本的程度），推薦使用不會讓光線直射眼睛的間接照明設備。

　　晚上不要曝露在強光之下就能自然入睡：一到了晚上就會分泌褪黑激素，大約過了一∼二個鐘頭之後，身體會開始為睡眠而準備，就能舒服而自然地入睡了。



不良的光線

　　入睡前還處在像便利商店或加油站等有強光的地方：本來應該分泌褪黑激素的時間卻處在強光之下，就會延遲生理時鐘的韻律，成為難以入睡的原因。

　　一直到了深夜還待在螢幕前，離不開電玩及網際網路：已經到了半夜，從螢幕反射出來的光線會刺激神經，使精神及情緒高漲，容易導致睡眠障礙，建議改在早上再打電玩或上網。

　　常常一整天都待在家裡，很少外出：曝露在日光下的時間如果太少，身體等同於處在日照很少的冬天裡，睡眠會變淺、變長。

　　開著燈睡覺：會讓神經處於興奮狀態，導致難以入睡，並使得睡眠變淺，隔天早上變得很難起得來



重點

　　1、早上一覺醒來先沐浴在陽光下，按下生理時鐘的開關吧！

　　2、夜間要避開過強的光線，控制照明設備就能很快地入睡！



03.午睡，在下午三點前且不超過二十∼三十分鐘

　　有過這樣的經驗嗎？只要睡了午覺晚上就變得難以入睡，真讓人覺得傷腦筋吔！從長時間的午睡中醒來，就覺得腦袋一片空空……然而，在電車內若有似無的打瞌睡之後醒來，頭腦反而更清醒，每個人應該都有這類經驗吧！

　　睡過午覺之後會使晚上睡不著的日常經驗，是源於午睡時間過長所致，三十分鐘以上的午睡，身體及大腦都會進入真正的睡眠狀態，達到深度睡眠的階段，所以反而睡醒之後腦袋更渾沌，就是這個緣故。

　　本來，暫時的睡意來襲時，若是能順利地突破那段睡意時期，睡意就會消失、頭腦變得清醒，然而，若是正在開車或從事危險工作的人，妥善執行正確而有效的午睡，就能使後半天的工作效率提高。

　　根據最近的研究顯示，在午餐後到下午三點前的這段時間內，每天規則地睡個不到三十分鐘的午睡，就能有效地解除白天的睡意，也不會影響晚上的睡眠。但是，要特別注意晚餐後的小睡片刻，會讓人變得無論在哪個時段內都容易有睡意，應儘量避免。